El consumo de fibra es algo que vale la pena entender y cuidar. Es algo sobre lo que escuchamos mucho cuando se habla de alimentación, pero rara vez se habla de los diferentes tipos, sus propiedades específicas y los alimentos en los que se pueden encontrar.
¿Qué es la fibra?
Existen diferentes tipos de fibra y diferentes definiciones. De manera sencilla, la fibra se refiere a los diferentes tipos de **carbohidratos que no podemos digerir**, que principalmente encontramos en plantas [(Slavin 2008)](https://paperpile.com/c/ymzt4z/M31k).
Si bien el concepto de fibra dietética se usa como si existiera un solo tipo de fibra, la realidad es que existe una amplia gama de tipos de fibra. Las propiedades y los efectos biológicos de la fibra varían según el tipo de fibra del que estemos hablando. Esto quiere decir que no toda la fibra tiene el mismo efecto sobre el cuerpo, por lo que es importante conocer lo básico sobre los principales tipos de fibra y sus implicaciones.
Tipos de fibra
Fibra insoluble
La fibra insoluble incluye a la celulosa, hemicelulosa y la lignina.
Este tipo de fibra se une al agua en el tracto gastrointestinal y estimula la peristalsis (el movimiento del intestino que desplaza al bolo alimenticio), acelerando el paso (tránsito) por el tracto gastrointestinal.
Esta es la razón por la que la fibra (insoluble) ayuda con la constipación y posiblemente, también ayude a reducir el riesgo de cáncer de colon (Webster-Gandy et al. 2006).
Algunas fuentes de fibra soluble son plantas y cereales de grano entero como avena y trigo
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en el agua formando geles viscosos; estos geles posteriormente son fermentados por bacterias de nuestra microbiota intestinal (Lattimer and Haub 2010) y se forman productos como ácidos grasos de cadena corta, que después pueden ser absorbidos.
Actualmente se piensa que los productos de la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal pueden tener varios beneficios para la salud, ya sea por un efecto directo sobre el sistema gastrointestinal o por medio de efectos metabólicos que se generen por los productos de la fermentación de la fibra.
Es importante mencionar que si bien la fibra en sí no aporta energía directamente (porque no somos capaces de absorber y utilizar su energía), los productos de la fermentación de la fibra (como los ácidos grasos de cadena corta) si son capaces de aportar calorías, aunque en general esta cantidad suele ser baja (Hervik and Svihus 2019).
También se ha visto que los tipos de fibra soluble que forman geles viscosos (no todos los subtipos de fibra soluble se comportan igual) pueden ayudar a aumentar la saciedad y por lo tanto; ayudar a reducir la ingesta de energía (calorías).
Esto ocurre porque al formar geles en el estómago, aumenta el tiempo que los alimentos están en el estómago.
Por otro lado, estos mismos tipos de fibra pueden tener efectos antinutritivos ya que pueden reducir la cantidad de energía que se absorbe de los alimentos (Hervik and Svihus 2019).
Si bien la palabra antinutritivo puede sonar “negativa”, esto puede tener efectos positivos sobre la salud y en general no debe de ser percibido como algo “malo”.
La fibra soluble la podemos encontrar en frutas, verduras, leguminosas, remolachas, entre otros alimentos
¿Deberíamos consumir más fibra?
Probablemente sí.
De entrada, es extremadamente agradable tener un hábito intestinal regular, saludable y sin constipación. En otras palabras, es muy placentero poder cagar agusto.
Además, se ha visto que las poblaciones con mayor consumo de fibra tienen menor incidencia de enfermedades crónicas (Slavin 2008) e incluso es posible que un mayor consumo de fibra reduzca el riesgo de ciertos tipos de cáncer (Lattimer and Haub 2010).
Es importante mencionar que el mayor beneficio de aumentar el consumo de fibra (procurando tener una ingesta adecuada) ocurre cuando esta viene de los alimentos y no de suplementos.
Una de las potenciales explicaciones para esto es que para alcanzar un aporte (dietético) adecuado de fibra se necesita aumentar el consumo de frutas y verduras, que a su vez están llenas de vitaminas, antioxidantes, entre otras cosas.
Es un hecho que la gran mayoría de la población actual no consume suficiente fibra, así como no consume suficientes frutas y verduras; sin duda este es uno de los principales aspectos que se puede mejorar en la alimentación de la población general y probablemente sea uno con varios beneficios importantes sobre la salud.
Consumo recomendado
Existen diferentes recomendaciones para el consumo de fibra.
Una de las más prácticas es consumir mínimo 14g de fibra por cada 1000 kcals o 25g al día para mujeres y 38g por día para los hombres (Slavin 2008).
Una pregunta que le puede surgir a muchos es: ¿deberíamos contar la energía (calorías) y/o los carbohidratos de la fibra en nuestro conteo de calorías?
Lo más sencillo es contabilizar la fibra como parte de nuestros carbohidratos, simplemente para hacernos la vida más sencilla.
Sin duda podrías argumentar que realmente esos carbohidratos están aportando poca energía, pero sería muy complicado llevar la cuenta correctamente ya que los diferentes tipos de fibra se comportan de manera distinta y aportan cantidades de energía muy variables.
Si deseas contar la fibra de manera aislada, puedes hacerlo y técnicamente es correcto (si realmente cuentas de forma correcta a los diferentes tipos de fibra que hay en los alimentos), pero qué flojera…
Por último, es importante mencionar que como casi todo en la vida; más no necesariamente es mejor. No pasa nada si excedes el consumo diario recomendado de fibra (en cierta medida), pero un consumo excesivo puede ser contraproducente para nuestra salud gastrointestinal, comprometer la absorción de ciertos nutrientes y generar distensión/malestar abdominal (Lattimer and Haub 2010).
Referencias
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Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
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Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2 (12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
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Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of nutrition and metabolism, 2019, 4983657. https://doi.org/10.1155/2019/4983657
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Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., Maggi, S., Fontana, L., Stubbs, B., & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, 107 (3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082
