Desde el principio supe que no iba a ser fácil, principalmente porque mi entrenamiento llevaba mucho tiempo enfocándose en la composición corporal (ganar músculo/perder grasa) y no en el rendimiento.
Además, me prometí que haría todo lo posible por mantener la masa muscular por la que me he esforzado tanto y todo esto, teniendo un trabajo de tiempo completo en investigación, una novia y muchas otras cosas en mi mente.
En esta publicación, te explico cómo entrené y cómo ha cambiado mi panorama en el camino. Si te gustaría leer más sobre por qué decidí hacerlo o sobre cómo manejé mi alimentación, manda un mensaje directo o deja un comentario en el Instagram de Good Express (@goodexpress).
Tabla de contenidos
- 12 meses antes- La decisión
- 10 meses antes- Empezando a entrenar
- 4 meses antes- Entrenamiento máximo
- 14 días antes- Preparación final (descarga)
- El maratón
- El resultado
- Conclusiones
12 meses antes – La decisión
La idea de correr un maratón llevaba mucho tiempo en mi cabeza. Incluso había intentado desarrollar el hábito de correr en años anteriores, pero mi ignorancia sobre el tema y mis ganas de empezar demasiado rápido me llevaban a desarrollar “shin splints” o periostitis tibial, lo cual limitaba mi entrenamiento y me desmotivaba muchísimo.
A mediados de 2022, me mudé a Chicago de tiempo completo y poco a poco, comencé a correr junto al lago Michigan. Estando aquí, comencé a escuchar mucho sobre el maratón y las experiencias de las personas que lo corrían. Sonaba padrísimo, pero mi experiencia desarrollando shin splints me preocupaba bastante y me hacía dudar de mi capacidad de entrenar y completar un maratón.
Después de pensarlo mucho, a finales de Noviembre de 2022 decidí que quería (e iba a correrlo). Desafortunadamente, la fecha límite para inscribirse a la lotería (entrada no garantizada) había pasado un par de días antes y la única opción para entrar era recaudar fondos para una organización de beneficiencia. La verdad me dio mucho gusto recaudar fondos para la Cruz Roja de Estados Unidos por el simple hecho de ayudar, pero también es un hecho que correr con un equipo de beneficiencia tiene algunos beneficios el día de la carrera (baños exclusivos, guardarropa, etc.). También es un hecho que comprometerse a recaudar $1,750 dólares le añade un poco de estrés a un proceso que ya es difícil en sí mismo. Aprovecho para mencionar que este año volveré a correr el maratón recaudando fondos, esta vez para un hospital de rehabilitación sin fines de lucro. Si te es posible contribuir con cualquier cantidad, te lo agradecería muchísimo.
Una vez que completé el proceso de registro, no había vuelta atrás. Corriera o no, me había comprometido con la recaudación de fondos y si yo no llegaba a la meta por medio de donaciones, cobrarían el restante a mi tarjeta.
A estas alturas, lo más importante fue haber tomado la decisión, porque la verdad es que no estaba corriendo mucho. Los meses anteriores los había dedicado a estudiar para el Step 2 CK, uno de los exámenes necesarios para aplicar a la especialidad médica en Estados Unidos e inevitablemente mi entrenamiento y nutrición estaban muy lejos de ser óptimas. Presenté el examen a finales de Noviembre y en Diciembre fui a México a visitar a mi familia, por lo que realmente no entrené durante este periodo.
10 meses antes – Empezando a entrenar
Después de haber pasado varios meses sin mi rutina, en Enero comencé a entrenar con un poco más de estructura. Como había ganado algo de grasa y perdido músculo durante los últimos meses de 2022, en este mes me propuse hacer un “minicut” (mini etapa de definición caracterizada por un déficit calórico agresivo para mejorar la composición corporal en un periodo relativamente corto de tiempo).
En este momento, comencé a correr 2 a 3 veces por semana. Como el invierno estaba en todo su esplendor, la mayoría de mis entrenamientos fueron en caminadora. Algunos de los días que no corría, hacía 20-40 minutos de elíptica. Realmente no tenía mucha estructura en mis entrenamientos y solo intentaba “correr rápido” hasta alcanzar cierta distancia (normalmente de 5 a 10 kilómetros entre semana y 15 a 20 kilómetros en fin de semana). Fuera de este error, el minicut fue todo un éxito y logré perder una buena cantidad de grasa en 4-5 semanas.
En cuanto a correr, definitivamente no fue mi mes de entrenamiento más inteligente o productivo. Hoy sé que es mejor tener diferentes intensidades y objetivos para diferentes sesiones de carrera a lo largo de la semana (como fartlek, carrera larga y carrera leve). Actualmente (Diciembre de 2023) estoy implementando un número mayor de sesiones de carrera leve, lo cual además de darme buenos resultados, me ha enseñado a ser más humilde (porque cuando vas corriendo lento y todo mundo te está rebasando, no queda más que tragarte el ego).
Llegó Febrero, terminó mi Minicut y me fui de vacaciones a Brasil para el carnaval. Después de una semana de muchos excesos y cero entrenamiento, regresé a Chicago, nuevamente sin mucha estructura en mi entrenamiento.
En Marzo corrí un total de 3 veces (11 kilómetros en total) lo cual fue absolutamente subóptimo. Entre Abril tampoco me fue muy bien y solamente corrí en 7 ocasiones.
4 meses antes – El medio maratón
Desde que me apunté al Maratón, decidí inscribirme al medio Maratón de Chicago (Bank of America 13.1 Chicago) que estaba agendado para el primer fin de semana de Junio. Mi intención era tomarlo como una especie de “práctica” para ver más o menos como iba la preparación.
Con la presión de que se acercaba el medio Maratón (y el Maratón completo), en Mayo comenzó a mejorar la cosa y empecé a entrenar cada vez más. En el mes de Mayo, empecé a tener sesiones de carrera larga más consistentes y corría 20 a 22 kilómetros cada fin de seman, sintiéndome bastante bien.
Llegó Junio y corrí el medio Maratón. Como ya había entrenado esa distancia, no se sintió tan mal. Pero como me estaba cambiando de departamento exactamente en esa fecha, mi descanso había sido pésimo y mi alimentación peor. Sin embargo, las cosas se alinearon a la hora de la carrera y me terminé sintiendo bastante bien. Terminé la carrera en 01:49:15.
Entre Junio y Agosto, seguí entrenando “duro” y frecuente, realizando más o menos 3 o 4 sesiones de carrera por semana. Sin embargo, mi entrenamiento seguía estando muy enfocado en “correr rápido” y no tenía una buena estructura para desarrollar diferentes capacidades. La simple realidad es que no le dediqué suficiente tiempo a investigar la mejor forma de entrenar.
Al final del día, creo que “de algo” habrá servido lo que estuve haciendo entre Enero y Julio de 2023. Si bien mis últimos dos meses fueron los más inteligentes y productivos, también me queda claro que no empecé desde cero.
2 meses antes – Entrenamiento máximo
A finales de Julio, fui a una conferencia en Guadalajara donde presenté mi ponencia “Variabilidad de la frecuencia cardíaca: Aplicaciones y estrategias”, organizada por mi amigo y socio, Jay Ehrenstein. Jay es uno de los preparadores físicos que más respeto y admiro (por algo he decidido trabajar con el) y decidí contratar los servicios de su equipo en la última parte de mi preparación.
En Agosto de 2023, comencé a entrenar bajo la orientación de Jay y Edwin Galeana y conocí lo que realmente es entrenar como un atleta. Mi entrenamiento consistió de 3 semanas enfocadas en desarrollar mi capacidad física, seguido de 3 semanas enfocadas en rendimiento y finalizamos con un bloque competitivo de 3 semanas.
En este periodo de dos meses, mi entrenamiento cambió radicalmente y pasé de entrenar con un esquema torso/pierna (3 torso/2 pierna) + 3-4 sesiones de carrera por semana (de diferentes tipos) a 3 sesiones de pierna por semana (enfocadas en rendimiento deportivo), una sesión de torso (para mantener fuerza/masa muscular en el cuerpo superior), 2 sesiones de acondicionamiento aeróbico (remo o assault bike) y 2 a 3 sesiones de carrera, incluyendo una sesión de carrera larga, cada semana.
Lo más nuevo para mí, fue haber incluido trabajo de movilidad, ejercicios enfocados en la prevención de lesiones (principalmente de tobillo, rodilla y cadera) y correr con un chaleco de 20 libras hasta 32 kilómetros (esto probablemente fue lo más duro de toda mi preparación).
En retrospectiva, habría sido mejor entrenar con Jay desde uno o dos meses antes, pero por razones personales y de trabajo, lo estuve posponiendo. De cualquier forma, creo que avanzamos mucho en poco tiempo y terminé feliz con lo que logramos.
14 días antes – Preparación final (descarga)
En las dos semanas previas a la carrera, bajamos el volumen y la intensidad de entrenamiento para reducir la fatiga acumulada en las semanas anteriores y llegar al evento lo más frescos posibles. Los entrenamientos se volvieron más cortos, más ligeros y la recuperación comenzó a ser más y más rápida.
Para finalizar la preparación, solo entrené 3 días en la semana previa al evento (de lunes a miércoles), en los cuales hice un día de cuerpo inferior, un día de cuerpo superior y 3 sesiones de carrera a ritmo fácil.
El maratón
Finalmente, llegó el día para el que nos preparamos durante tanto tiempo. Si bien la preparación física fue lo más importante para tener una buena carrera, la preparación logística y mental fueron esenciales para que todo funcionara a la hora del maratón.
La preparacion física aporta el potencial para rendir bien y la estrategia transforma ese potencial, en una buena carrera.
A grandes rasgos, una buena estrategia de maratón incluye:
- Ritmo de carrera: A qué velocidad correr (minutos por kilómetro)
- Hidratación: Cada cuánto tomar agua/electrolitos
- Nutrición: Desayuno antes de la carrera, nutrición intra-evento (geles de glucosa, etc.)
- Organización: Saber cómo llegar al lugar de salida, tener todo listo desde antes, entre otras cosas
Además de lo anterior, una buena estrategia debe practicarse durante los entrenamientos (especialmente los de larga duración), ya que lo último que quieres el día de la carrera es experimentar y arriesgarte a que algo no tenga el efecto que esperabas.
Durante los meses previos, había practicado prácticamente todos los componentes de mi estrategia. En mis sesiones de carrera larga había entrenado el ritmo (pace) que buscaba y durante esas mismas sesiones, había practicado la estrategia nutricional, que consistía de un desayuno ligero en proteínas/grasas y alto en carbohidratos, lo que normalmente se veía como una malteada de proteína y unas 4 pop tarts. La intención es tener suficiente energía, pero mantener el volumen alimenticio relativamente bajo (que no queremos tener que defecar durante la carrera).
En cuestión de hidratación, me programé para usar los puestos de hidratación a lo largo de la ruta. En algún momento pensé en cargar con mis propios líquidos, pero esto era complicado, impráctico e innecesario.
El aspecto más destacado de mi estrategia fue mi ritmo de carrera, que si bien, ya lo había practicado antes, nunca en la forma exacta en la que corrí el maratón. Correr a un ritmo específico durante 3 o 4 horas, no es nada fácil. No solo hay que administrar la energía, también hay que tener mucha experiencia para saber controlarse en diferentes momentos. Al principio de la carrera, es muy fácil dejarse llevar por las porras y el apoyo del público y comenzar a correr más rápido de lo planeado.
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El resultado
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Parciales
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Tiempo (hh:mm:ss)
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Hora del día (hh:mm)
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Ritmo (min/mi)
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|---|---|---|---|
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Inicio
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00:00:00
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8:00 am
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N/A
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5K
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00:25:53
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8:26 am
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08:20
|
|
8K
|
00:41:36
|
8:41 am
|
08:26
|
|
10K
|
00:52:29
|
8:52 am
|
08:46
|
|
15K
|
01:19:07
|
9:19 am
|
08:35
|
|
20K
|
01:45:47
|
9:46 am
|
08:36
|
|
HALF
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01:51:41
|
9:52 am
|
08:39
|
|
25K
|
02:12:28
|
10:12 am
|
08:35
|
|
30K
|
02:38:56
|
10:39 am
|
08:32
|
|
35K
|
03:05:41
|
11:06 am
|
08:37
|
|
40K
|
03:32:55
|
11:33 am
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08:46
|
|
Final
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03:46:12
|
11:46 am
|
09:45
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Conclusiones
